Нут, фасоль, бобы – почему это «мясо для умных»?
Помогают худеть, наполняют энергией, снижают холестерин и сахар в крови!
Когда-то фасоль и бобы называли мясом для бедных – и это было справедливо. Ведь бобовые втрое дешевле курицы, говядины или рыбы, а благодаря высокому содержанию белка насыщают не хуже. Но теперь самое время назвать их мясом для тех, кто заботится о своем здоровье – и стараться есть их почаще. Рассказываем, почему.
1 порция консервированной фасоли содержит:
- 218 калорий
- 14,5 г белка
- 0,7 г жиров
- 40 г углеводов
- 1 г сахара
- 16,6 г клетчатки
- 5 мг железа (28% суточной нормы)
- 84 мг магния (27%)
- 259 мг фосфора (37%)
- 739 мг калия (16%)
- 331 мг натрия (22%)
- 1,3 мг цинка (16%)
- 0,4 мг тиамина (33%)
- 0,3 мг рибофлавина (27%)
- 146 мкг фолиевой кислоты (36%)
Чем полезна черная фасоль?
Помимо растительного белка (который, кстати, намного полезнее для нашего сердца и сосудов, чем белок животного происхождения), черные фасоль и бобы богаты клетчаткой (растворимой и нет), также в них много калия, полезного для здоровья сердца, магния, поддерживающего нервную систему, и цинка, очень важного для хорошей работы иммунной системы. Вот чем еще полезны бобы, нут и фосаль.
Хороши для пищеварения
Клетчатка и пищевые волокна помогают справиться с запорами и вздутием живота: они буквально проталкивают пищу, заставляя кишечник работать активнее. Так что одна-две порции бобовых в неделю – обязательная норма для тех, кто заботится о хорошем пищеварении.
Снижают уровень «плохого» холестерина
И снова клетчатка: если вы придерживаетесь рекомендованной суточной нормы и получаете 25-30 граммов в день, ваш уровень холестерина будет ближе к безопасной норме. А если он уже повышен, начните чаще есть бобовые – заметите разницу!
Защищают кости
Магний, которого очень много в фасоли и бобах, важен для более чем 300 реакций, происходящих в нашем организме, в том числе и для обмена веществ. А правильный обмен веществ в свою очередь важен для крепости и твердости костей.
Помогают контролировать давление
А здесь уже важен калий: этот микроэлемент поддерживает здоровье сосудов, а значит и помогает крови лучше перемещаться по артериям, тем самым нормализуя давление.
Это отличный источник белка
Одна порция содержит 15 граммов белка – это особенно важно для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Впрочем, даже если вы едите мясо, один-два дня в неделю, когда вы отдохнете от животного белка, определенно пойдут на пользу вашему здоровью.
Сколько фасоли и бобов стоит есть?
Интересное наблюдения: в странах, где самые низкие показатели заболеваемости диабетом, болезнями сердца и сосудов – это страны, где люди активно употребляют в пищу бобовые. Рекомендованная доза, при которой можно рассчитывать на наибольшую пользу для здоровья – три порции в неделю или полстакана фасоли, бобов, гороха или нута в день.
Можно ли их есть при диабете?
Разумеется, последнее слово за вашим врачом, но вообще бобовые считаются одним из самых полезных продуктов при диабете: растительный белок и клетчатка помогают замедлить гликемический ответ на любой прием пищи и уменьшить количество пиков сахара в крови.
Какие бобовые полезнее, консервированные или сушёные?
Что касается питательность и содержания полезных витаминов и элементов, ощутимой разницы нет. Но консервированные фасоль и бобы часто перенасыщены сахаром или солью, а потому стоит внимательно изучать состав и выбирать те продукты, где содержание этих добавок будет минимальным. Но если у вас есть мультиварка или вы просто готовы потратить на приготовление больше времени, конечно, лучше отдавать предпочтение сушеных бобам.