Как избавиться от воспаления и укрепить иммунитет при помощи питания

К счастью, существует множество продуктов, которые снижают воспаление в организме. Это свежие овощи и фрукты, богатая омега-3 жирными кислотами рыба, орехи, семена, а также некоторые травы и специи. Все эти продукты содержат соединения, которые отключают воспаление, снижая оказываемую на клетки нагрузк

Укрепляйте свой иммунитет

Ваша иммунная система – эта ваша самая надежная защита, и в нее нужно максимально вкладываться.

Потребляемая нами пища может оказывать огромнейшее влияние на силу и здоровье иммунной системы.

Как недоедание, так и переедание меняет поведение нашей иммунной системы. При недоедании организму не хватает кирпичиков, необходимых ему для построения работоспособной иммунной системы. В случае же с перееданием усиливается воспаление и окислительный стресс, в результате чего иммунная система оказывается перегруженной и ей приходится работать в слишком напряженном режиме.

Повышенный уровень глюкозы в крови также вредит иммунной системе (особенно это касается людей, страдающих ожирением). Внутренний (брюшной) жир является самой опасной разновидностью телесного жира, так как его связывают с развитием различных сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, он выделяет в организм 35 видов различных химических веществ, усиливающих воспаление и способствующих развитию таких болезней, как диабет, рак, болезни сердца, деменция и всевозможные аутоиммунные заболевания. Столько работы вашей иммунной системе попросту не потянуть!

Однако хорошая новость заключается в том, что стоит людям с ожирением начать избавляться от лишних килограммов, как состояние их иммунной системы постепенно нормализуется.

Употребление продуктов питания, содержащих в изобилии цинк, селен, железо, медь, фолиевую кислоту и витамины А, С, Е и В6, способно дать мощный толчок вашему иммунитету. Именно эти питательные вещества играют роль кирпичиков, помогающих образованию здоровых клеток, а также улучшающих функциональность клеток и их взаимодействие друг с другом.

К продуктам, богатым содержанием этих питательных кирпичиков, можно отнести морепродукты, печень, сырые какао-бобы, ягнятину, орехи и семена, а также разнообразные травы и специи, листовую зелень, красный болгарский перец и сладкий картофель. Поэтому призываю вас употреблять как можно больше всех этих полезнейших продуктов, они помогут поддерживать вашу иммунную систему в идеальном состоянии.

Иммунитет начинается в кишечнике. Основной причиной нарушения работы иммунной системы является расстройство под названием "повышенная проницаемость кишечника", известное также как мальабсорбционный синдром (синдром протекания кишечника).

Суть в том, что при повреждении кишечных стенок они начинают пропускать через себя вещества, которые, по идее, не должны покидать пределы желудочно-кишечного тракта. В итоге остатки непереваренной пищи, бактерии и шлаки начинают просачиваться через стенки кишечника, что может привести к инфекции, аллергии или нарушениям пищеварения.

К повышенной проницаемости кишечника могут привести повреждения, вызванные слишком затянувшимся курсом лечения антибиотиками или нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), болезнью Крона (хроническое воспалительное заболевание кишечника), спастическим колитом (форма воспаления толстой кишки), целиакией (поражение пищеварительного канала у людей, имеющих абсолютную пищевую непереносимость определенных злаков), чрезмерным развитием микрофлоры в тонком кишечнике, паразитическими инфекциями, пищевыми аллергиями, постоянной избыточной физической нагрузкой, дефицитом питательных веществ и чрезмерным употреблением сахара.

Чтобы предотвратить или вылечить повышенную проницаемость кишечника, чрезвычайно важно употреблять в пищу продукты, способствующие укреплению иммунной системы.

Для людей с подобными проблемами жизненно важно максимально увеличить уровень всех "полезных бактерий", присутствующих в кишечнике. Эти бактерии на самом деле помогают залатать "дыры", через которые происходит утечка. Отличным источником таких бактерий являются всевозможные пробиотики, которые помогают сбалансировать микрофлору кишечника.

Лечебная сила белков

Белки играют важнейшую роль в нормальном росте и функционировании клеток, тканей и органов всего нашего организма. После воды белки занимают второе место по содержанию в теле человека.

Употребление белков в пищу помогает достичь баланса гормонов, отвечающих за обмен веществ, и способствует избавлению человека от чувства голода. Кроме того, белки заставляют организм вырабатывать гормон пептид YY (пептид тирозин-тирозин), который повышает чувствительность к лептину – гормону сытости. Именно лептин дает знать нашему головному мозгу, что мы съели достаточно и пора остановиться.

Из-за специфики процесса метаболизма белков в организме они действительно ускоряют процесс избавления от лишних килограммов. Среди всех макронутриентов (витаминов и минералов) именно на усваивание белков организму требуется тратить больше всего энергии. Богатая белками пища с низким содержанием углеводов вызывает метаболическое состояние под названием "кетоз", при котором организм сжигает в качестве топлива свой собственный жир, вместо того чтобы использовать для этого поступившие вместе с едой углеводы. Кетоз (процесс сжигания жира, инициируемый организмом при дефиците углеводов) приводит к образованию веществ под названием "кетоны". И хотя кетоны и способствуют снижению аппетита, тем не менее они могут привести к плохому запаху изо рта, тошноте, подагре, проблемам с почками (у людей с предрасположенностью) и к другим неприятностям со здоровьем в случае, если их уровень в крови остается завышенным в течение слишком длительного промежутка времени.

Белки обеспечивают организм необходимыми ему аминокислотами.

Наши мышцы, кожа, волосы, многие гормоны, нейромедиаторы и другие составляющие организма нуждаются в регулярном и стабильном поступлении аминокислот, необходимых для поддержания оптимального здоровья. Некоторые из них (в которых нуждается наш организм) он в состоянии вырабатывать сам, однако далеко не все. Те аминокислоты, которые наше тело не способно производить самостоятельно, должны поступать вместе с пищей, и никак иначе. Эти органические соединения получили название "незаменяемые". Так как организм не может откладывать их для использования на перспективу, они должны быть постоянно включены в наш рацион питания и регулярно поступать в организм с едой.

Растительная пища, такая как орехи, семена, бобовые культуры и некоторые злаки, содержит только часть из 20 разновидностей аминокислот, в которых мы нуждаемся. Что касается рыбы, курятины и большинства видов мяса, то эти продукты содержат все виды аминокислот. То же самое касается и незаменимых жирных кислот, в которых нуждается наш организм, однако самостоятельно производить их не может.

Растительная пища – источник полезных веществ

Наука ясно дает нам понять: растительные продукты питания, особенно овощи, невероятно полезны для человека, ведь они обеспечивают наш организм огромнейшим разнообразием фитохимических соединений, ферментов, витаминов и минералов, необходимых для поддержания крепкого здоровья.

Растительная пища предупреждает и снижает воспалительные процессы в организме благодаря содержанию различных соединений, отвечающих за ослабление воспалительной реакции. А ведь чрезмерное воспаление способствует развитию болезней сердца и сосудов, артрита, различных расстройств пищеварения, рака, болезни Альцгеймера, гипертонии и многих других малоприятных заболеваний.

Именно растительная пища поддерживает здоровье организма на клеточном уровне.

Соединения, входящие в состав растений, способны помочь восстановлению поврежденных участков ДНК. Это очень важно, так как вырождение ДНК может привести к раку, хроническим болезням и различным расстройствам, связанным с процессом старения. Так, к примеру, в брокколи и других представителях семейства крестоцветных, а также в различных травах и специях, таких, например, как куркума, содержится сульфорафан – вещество, принимающее самое что ни на есть активное участие в восстановлении клеточной ДНК. Кроме того, растительная пища способствует естественному апоптозу, процессу самопрофилактики развития рака, который наш организм осуществляет посредством запрограммированной гибели злокачественных клеток.

Растения, содержащие белки

Многие люди удивляются, когда узнают, что в растительной пище также содержатся и белки. К примеру, шпинат практически на 50 % состоит из белков (если исключить содержащуюся в нем воду) – в двух чашках шпината (85 граммов) содержится более трех граммов белка. Брокколи, кочанная капуста, цветная капуста, листья салата, китайская капуста, ростки бамбука, грибы, цукини относятся к овощам со значительным содержанием белка.

Орехи и семена, такие, например, как миндаль, макадамия (австралийский орех) и кешью, тоже являются превосходными источниками растительного белка. 

Если растительная пища так полезна – а, можете мне поверить, это действительно так и есть, – так почему всем нам не стать вегетарианцами? Одна из причин вам уже известна – это белки. Наш организм нуждается в таких белках, которые нельзя получить из продуктов растительного происхождения.

Орехи, семена, некоторые злаки, фрукты и овощи содержат только некоторые из 20 различных видов аминокислот, в которых мы нуждаемся.

Во многих видах мяса и рыбы содержатся и другие чрезвычайно важные питательные элементы.

Ключевые витамины и минералы, такие как железо, цинк, йод, витамин А (в чистом виде), витамин В12 и витамин D, преимущественно содержатся именно в животной пище.

А наш организм нуждается во всех этих элементах, так как не способен производить их самостоятельно. Да, многие овощи и фрукты действительно содержат в том или ином виде некоторые из таких соединений. К примеру, в растительной пище есть бета-каротин – разновидность витамина А. Однако для того, чтобы этот бета-каротин преобразовался в доступную для использования организмом форму витамина А, он должен пройти обработку солями желчных кислот, для чего, в свою очередь, следует съесть немного жира (так как именно благодаря этому печень начинает выделять эти самые соли желчных кислот). Таким образом, при соблюдении исключительно растительного рациона питания, чтобы обеспечить организм необходимым для его оптимального функционирования и здоровья количеством витамина А, требуется в пять‑шесть раз больше бета-каротина.

А фитиновая кислота, присутствующая в соевых бобах и других бобовых растениях и злаковых культурах, привязываясь к молекулам минералов, снижает биодоступность общего фосфора, кальция, магния, цинка и многих других минералов, приводя тем самым скорее к дефициту, чем к удовлетворению потребностей организма в этих микроэлементах. 

Получается, что по всем вышеперечисленным причинам каждому из нас чрезвычайно необходимо регулярно съедать некоторое количество белков именно животного происхождения, поскольку растения попросту не в состоянии дать организму в полной мере все, что ему нужно.

И не стоит забывать про омега-3 жирные кислоты, которые, с моей точки зрения, являются одними из самых важных питательных веществ. Наш организм нуждается как в омега-3, так и в омега-6 жирных кислотах. Обе эти группы относятся к незаменимым жирным кислотам – а это означает, что они поступают к нам исключительно с едой или пищевыми добавками, так как организм не умеет их вырабатывать самостоятельно. Однако между этими кислотами есть ключевая разница.

Омега-6 жирные кислоты выступают в роли своеобразной педали газа – они ускоряют воспалительный процесс в организме, в то время, как омега-3 жирные кислоты служат, исходя из этой же аналогии, тормозом, так как снижают уровень воспаления. Организм должен уметь запускать воспалительную реакцию время от времени, но только в нужном количестве и только при возникшей необходимости, например в случае травмы или болезни. Однако порой он заходит слишком далеко, в результате чего воспаление становится хроническим – в нашем теле словно постоянно горит медленный огонь, который никак не удается потушить. Этот процесс начинает наносить вред иммунной системе, артериям, нервным клеткам и внутренним органам. В конечном счете все это может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, артриту, аутоиммунным расстройствам, астме, раку, а также к нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера.

По правде говоря, как бы вы ни старались, у вас не получится удовлетворить потребности своего организма в омега-3 жирных кислотах с помощью одной только растительной пищи. Вегетарианцы частенько заявляют, будто льняное масло является эффективным и вполне достаточным источником омега-3 жирных кислот, однако научные исследования этого не подтверждают. Более того, льняное масло способствует развитию воспаления, что никак нельзя назвать полезным для организма качеством.

На данный момент самым эффективным источником омега-3 жирных кислот является рыба.

Сегодня на рынке появляются новые пищевые добавки на основе водорослей, которые подают определенные надежды в плане ресурса, содержащего омега-3 жирные кислоты, но здесь есть одна проблема: некоторые такие пищевые добавки оказывают на отдельных людей токсичное воздействие.

Вегетарианцы получают вместе с растительной пищей огромное количество омега-6 жирных кислот, что только усугубляет дефицит омега-3 жирных кислот, а не способствует улучшению ситуации. Переизбыток омега-6 жирных кислот при недостаточном потреблении омега-3 жирных кислот приводит к возникновению вредоносного воспалительного процесса во всем организме. Поэтому каждый человек обязательно должен есть рыбу (или в самом крайнем случае употреблять пищевые добавки на основе рыбьего жира).

Так какое же отношение имеет все вышесказанное к омега жирным кислотам и воспалению?

А вот какое: чтобы упакованные продукты могли как можно дольше храниться на полках, в них стали добавлять консерванты и обработанные растительные масла, богатые омега-6 жирными кислотами, что очень сильно способствует развитию воспалительного процесса в организме. В результате соотношение жирных кислот в рационе человека от пропорции 1:1 превратилось в соотношение 1:20 в пользу омега-6 жирных кислот! Такое резкое изменение, произошедшее за невероятно короткий промежуток времени, вызывает неподдельный ужас.

Углеводы могут быть и полезными

Простые углеводы, к которым относятся сахар, хлеб, макаронные изделия, шлифованный рис, картофель и выпечка, отличаются низким содержанием клетчатки, приводят к скачкам уровня глюкозы в крови, вызывают сопротивляемость инсулину и провоцируют воспалительную реакцию организма. Более того, некоторые виды таких продуктов в процессе технологической обработки оказываются практически полностью лишены какой-либо питательной ценности.

Простые углеводы представляют собой мгновенный источник энергии.

Вам может показаться, что это хороший признак, однако поверьте мне на слово – это очень и очень плохо! Порция моментально поступающей энергии, вызывающей резкий всплеск уровня сахара в крови, за которым тут же незамедлительно следует скачок уровня инсулина, в конечном счете приводит к резкому падению уровня глюкозы, из-за чего человек начинает чувствовать себя заторможенным, и ему хочется съесть очередную порцию быстрых углеводов. Говоря простыми словами, употребление в пищу простых углеводов и сахара (в любом виде) приводит к появлению и развитию зависимости от сладкого!

Чем больше простых углеводов и сахара вы едите, тем голоднее становитесь – простые углеводы не позволяют организму понять, когда он насытился, так что вы будете продолжать есть все больше и больше, и вам будет хотеться делать это еще и еще… Таким образом, вы будете потреблять огромное количество вредных для организма калорий с минимальной питательной ценностью. Простые углеводы – это не просто пустые калории. Это вредные калории. Вот чем приходится расплачиваться сладкоежкам за свою вредную привычку!

Однако есть и хорошие новости: как только вы откажетесь от сахара, ваша тяга к сладкому тоже сойдет на нет. За очень короткое время исключения из рациона сахара и простых углеводов (обычно это всего несколько дней) гормоны начинают стабилизироваться. Сигналы сытости и голода начинают поступать вовремя, и гормоны работают так, как надо. Вы начинаете наслаждаться вкусом настоящей (необработанной) пищи.

Сложные углеводы по сравнению с простыми – это как земля и небо.

Сложные углеводы обеспечивают организм необходимой ему энергией быстрее, чем белки и жиры, однако делают это гораздо более гармонично и стабильно, чем простые углеводы и сахар.

Сложные углеводы содержатся в необработанных продуктах растительного происхождения, таких как овощи. Как правило, натуральные продукты, содержащие сложные углеводы, богаты клетчаткой, ферментами и другими питательными веществами, и вместо того, чтобы приводить к скачкам уровня сахара в крови, они дают организму стабильный уровень энергии, избавляя от резких подъемов и спадов, от которых ему приходится страдать каждый раз, когда он имеет дело с простыми углеводами.

Клетчатка – неперевариваемые сложные углеводы

Хотя клетчатка формально и относится к углеводам, она отличается от простых или сложных углеводов тем, что человеческий организм не может ее переварить. Но это не означает, что она нам не нужна, – несмотря на то что клетчатка проходит через весь пищеварительный тракт практически нетронутой, она играет активную роль в нормализации здоровья человека.

Растворимая клетчатка (содержащаяся в таких продуктах, как яблоки, ягоды, семена льна, а также в пищевых добавках) является "пищей" для полезных бактерий кишечника. В результате такого взаимодействия пребиотиков (компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но ферментируются микрофлорой толстого кишечника человека и стимулируют ее рост и жизнедеятельность) укрепляется здоровье нашего желудочно-кишечного тракта. 

Нерастворимая клетчатка не настолько эффективно способствует процессу ферментации, однако выполняет очистительную функцию, удаляя из кишечника все шлаки. Кроме того, она способствует тому, чтобы жизненно важные продукты ферментации клетчатки равномерно распределялись по всему толстому кишечнику.

Фрукты – источник плохих или хороших углеводов?

Фрукты относят к полезным для здоровья углеводам. Однако из-за высокого содержания сахара в большинстве видов фруктов их влияние на здоровье организма оценить не так-то просто. Фрукты содержат натуральный сахар. Когда дело касается фруктов, то секрет успеха заключается в том, чтобы сбалансировать пользу от их употребления с риском получить слишком много сахара.