Идеальный распорядок дня. Как защитить себя от вирусов и укрепить иммунитет

Социальное дистанцирование и мытье рук сегодня стоят на передовой в нашей борьбе с COVID-19. Но есть еще один мощный защитный ресурс, доступный каждому — циркадные ритмы.

Хотя карантин и гигиена заметно снижают вероятность подхватить инфекцию, они не способны ощутимо повысить сопротивляемость вирусу — то есть помочь нам легче переносить болезнь и быстрее выздоравливать. Усугубляют ситуацию стресс и беспокойство, связанные с закрытием школ, остановкой бизнесов, самоизоляцией и предписаниями оставаться дома. Психическое и физическое напряжение могут даже повысить нашу уязвимость к инфекциям и усугубить другие проблемы со здоровьем. Но есть простой способ укрепить свою иммунную систему: для этого необходимо поддерживать постоянный циркадный ритм, составив распорядок дня и соблюдая его.

Я руковожу лабораторией по изучению циркадных ритмов — суточных циклов работы организма, которые формируют основу хорошего здоровья. Эти биологические часы есть почти в каждом органе нашего тела и каждой части мозга. Они они играют огромную роль в нормальной работе иммунной системы. Если циркадные ритмы в легких, сердце, почках и мозге синхронизированы, процессы в нашем организме идут по графику, а иммунная система может тем временем успешно противостоять вирусам. Но когда все часы в организме начинают идти вразнобой, работа жизненно важных органов нарушается, снижая эффективность иммунной защиты. Сбой циркадных ритмов ослабляет иммунитет и затрудняет борьбу с инфекцией.

Как нам поддерживать постоянный циркадный ритм?

Ответ прост: составить распорядок дня и неуклонно его придерживаться.

Биологические часы в нашем мозге синхронизируются с внешним миром, а точнее с циклами чередования дня и ночи. При этом часы во всем остальном теле реагируют на время приема пищи. Мы можем поддерживать постоянный циркадный ритм с помощью простых действий, таких как сон, еда, получение достаточного количества дневного света, физические упражнения и управление стрессом.

Сон лежит в основе здорового суточного ритма. Нарушения сна влияют на работу нашего мозга. Исследования показали, что и у животных, и у людей хроническое недосыпание ослабляет иммунную систему, так что даже легкие инфекции беспрепятственно проникают в организм и наносят серьезный вред, вплоть до летального исхода. Следовательно, ежедневный стабильный график сна является мощным методом поддержания иммунитета.

Ученые, занимающиеся исследованиями сна, считают, что младенцам и детям младшего возраста нужно спать до 12 часов в сутки, школьникам необходимо девять часов сна, а взрослые должны постараться проводить в постели не меньше восьми часов. Свет, приглушенный за два-три часа до сна, и вечерняя ванна помогут вам как следует выспаться. Ванна к тому же очищает тело и смывает все вирусы, которые могли прикрепиться к коже.

Время приема пищи может поддерживать или сбивать наши суточные ритмы

Когда мы бодрствуем, нас то и дело тянет перекусить. Исследования показывают, что у 50% взрослых пищевое окно, то есть время, в течение которого мы едим, растягивается на 15 часов и больше. А те, кто работает посменно — рано утром, вечером или ночью, — пытаются выспаться и наверстать все упущенное в выходные. Такой ошибочный подход может еще больше сбить их режим питания.